“Daar word je groot en sterk van” van pindakaas. Dat is wat ik geloofde toen. Nu vraag ik me af als je dan uiteindelijk groot en sterk bent geworden en je bovenop die berg bent aangekomen, hoe je er dan in godsnaam voor zorgt dat je ook groot en sterk blijft. Want als je ondertussen de magische grens van 40 bereikt hebt weet je dat je pindakaas kan eten wat je wilt, maar groot en sterk zul je er niet meer van worden.

Daar sta je dan, bovenop op die hoge berg, hoger kun je niet komen, groter zul je niet groeien en sterker zul je niet worden, niet van de pindakaas en ook niet vanzelf. Ik zag mezelf daar staan, rond turend en krabbend aan mijn hoofd. De enige weg is maar weer naar beneden. Letterlijk en figuurlijk.

Rond je 40ste begin je al met afdalen, je lijf wordt ieder jaar minder sterk. Hierdoor word je ook sneller moe. Een pijntje hier, een pijntje daar en ‘s avonds lig je dan uitgeteld op de bank met daarop een zo’n “na maaltijds dutje”. Want we zijn de jongste niet meer.

Groot en sterk worden is een behoorlijk lange weg. Maar als je dat dan eenmaal bent, vergt sterk blijven een grote discipline. Want de enige manier om je spieren niet in omvang af te laten nemen is toch echt krachttraining. Dat klinkt heel sportschoolachtig maar ook krachttraining kun je thuis doen en je zal merken dat als je je deze manier van bewegen aanwent je het al heel gauw kan toepassen in jouw eigen leefstijl.

Dit blog schrijf ik voor mensen die juist niet naar de sportschool willen gaan maar graag thuis willen sporten, in hun eigen vertrouwde omgeving. Dat kan zijn omdat je budget het gaan naar de sportschool niet toelaat of misschien is deze te ver weg of is de drempel te hoog?

 

Enkele “dit-houd-je-op-de-been” tips

Als je ‘s avonds moe bent na het avondeten bedenk dan dat dat een normale reactie van het lichaam is. Dit heeft te maken met processen in het lichaam als reactie op het voedsel wat net genuttigd is. Het is prima als je je daar aan overgeeft, maar moet je er niet van weerhouden om dan maar helemaal niets meer te doen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf een tijd af dat je even lekker je ogen dicht mag doen. Dan wordt opstaan en jezelf weer herpakken een stuk gemakkelijker. Je zal merken als je dan weer eenmaal op gang bent je al snel weer nieuwe energie voelt.

Doe altijd oefeningen waar jij je prettig bij voelt. Als je dat doet, ga je sporten, buiten dat het goed voor je is ook nog leuk vinden.

Pijnlijke en stijve spieren en gewrichten zonder medische oorzaak hebben beweging, belasting en dus uitdaging nodig. Heb je pijn, begin met bewegen zonder te belasten. Bouw alles rustig op! Luister naar je lijf, en stop als je lijf dat aangeeft, rust even en je kunt daarna weer verder.

Schaf geen of juist wel sportkleding aan. (Als je thuis sport kan dat ook in je pyjama, geen hond die het ziet, als jij je maar lekker voelt) als ik thuis mijn lessen leer dan gaat het één na het andere uit en sta ik soms in mijn ondergoed te sporten😉.

Zeg nooit: “ik hoop dat ik het vol houd” (dan is er dus een eind? En dat wil je niet…..toch?)

Wees lief voor je lijf en kies een andere beweeg/leefstijl. Pas als je die keus maakt kun je er dus voor zorgen dat het een onderdeel van je leven wordt.

Voordat je gaat sporten is een warming up best belangrijk, ook thuis. Hieronder enkele tips. Maar je kunt er natuurlijk zelf ook invulling aan geven.

 

De warming-up

De warming-up is dus best wel belangrijk. Maar wat vaak vergeten wordt, is de warming up van het bovenlichaam.

Voor de warming-up van je bovenlichaam:

  1. Draai rondjes/cirkels: met je polsen, onder en boven armen, schouders.
  2.  Twisten: draai je bovenlichaam van links naar rechts zodat je spieren in je romp soepel worden. Je armen zwaaien dan losjes mee van links naar rechts, dit kun je opbouwen van laag naar steeds hoger.
  3. Roeien: maak een roeibeweging met je armen. Hierbij knijp je in je vuisten als je je ellebogen naar achter trekt. Strek je armen weer voor je uit en open je handen. Herhaal dit zo vaak als prettig voelt.

 

Warming up van je onderlichaam:

  1.  Joggen op je plaats: dit kun je op je plaats doen maar je kunt ook naar buiten gaan om een stukje te rennen. Vind je dit te veel? Knieën heffen zonder springen of je hielen richting je billen trekken kan ook een prima warming up zijn! 
  2.  Trap op trap af: die kun je natuurlijk helemaal nemen maar je kunt er ook voor kiezen om beneden te blijven staan en alleen de eerste trede te gebruiken om een mini step lesje op te doen. Op You-tube kun je tal van work-outs aanzetten. Telefoon of tablet kan je dan weer handig voor je neus op de trap zetten!

 

De work-out/ oefeningen:

Als je thuis oefeningen wil gaan doen. Ga dan eerst op onderzoek uit welke oefeningen jij prettig vindt. Wel belangrijk is dat je oefeningen kiest voor zoveel mogelijk spiergroepen.

Kies bijvoorbeeld:

  • Bovenbeen/ onderbeen
  • Billen
  • Armen: biceps en triceps
  • Buik (rechte en schuine buikspieren)
  • Rug (boven en onderrug)

Struin vooral het internet af naar verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroepen zodat je de perfecte oefening vindt, die het beste bij jou past. Dit omdat je bijvoorbeeld bilspieren zittend, in kruipzit, liggend op je zij of staand kan doen. Als jij het niet fijn vindt om te liggen kun je beter die ene staande oefening kiezen. Grotere kans dat je erin slaagt om je leef en bewegingspatroon veel eerder te veranderen.

 

Hoevaak moet ik die oefening doen dan?

Voor elke oefening geldt: herhaal zo vaak als dat je zelf volhoudt. Dit verschilt per persoon maar zelfs per oefening.

Begin maar eens met 15 tot 20 herhalingen dan rust je even (ongeveer 45 seconden) en dan herhaal je deze handeling nog 1 of 2 x. Gaat het je te makkelijk of kun je meerder herhalingen per keer doen of je maakt de beweging groter. Train je met gewichtjes? Dan kun je een groter gewichtje pakken.

Over die gewichtjes heb ik dadelijk nog een tip!

 

Welke oefeningen kan je makkelijk thuis doen?

  • Squats: goed voor je benen en billen! Zorg er bij squaten voor dat je je achterwerk goed naar achter duwt als je door je knieën zakt, je rug recht houdt en je borst op. Hierdoor kun je best diep zakken terwijl je knieën niet teveel worden belast.

 

  • Lunges: bovenbenen! Lunges en squats zijn heel goed te combineren. Maar je kunt ze natuurlijk ook los doen. Bij lunges stap je iedere keer met één been naar voren verdeel dan het gewicht goed over 2 benen, zak dan omlaag met je achterste knie richting de grond tot het punt waar jij het volhoudt om vervolgens ook weer terug omhoog te kunnen komen natuurlijk. Houdt je rug recht als je lunges maakt, dan haal je alle kracht ook uit je benen en belast je je rug niet zo erg.

 

  • Single leglifts: dit kun je op veel verschillende manieren doen. Je kan staan, zitten of liggen. Als je staat kun je je been zelfs voorwaarts zijwaarts en achterwaarts optillen. Je kan een lift (optillen van het been) verdelen in twee kleine stukjes optillen en dan weer 2 kleine stukjes laten zakken. Of 3 kleine stukjes optillen en in één keer laten zakken.
  • Bilspieren: ga in kruipstand zitten en leg zo nodig een matje of kussentje onder je knieën. Strek een been naar achteren zo horizontaal mogelijk, buig dan je onderbeen tot een hoek van 90 graden je voet wijst nu naar het plafond.

 

Deze beweging is al een oefening op zich maar je kunt ook vanuit deze stand je hiel richting het plafond duwen. Flex dan wel je voet.

 

Gewichtjes

Als je met gewichtjes wilt trainen maar je hebt er geen, kun je deze tegenwoordig heel goedkoop aanschaffen in lowbudget winkels maar je kunt ze ook heel goed zelf maken.

Pak 2 oude washandjes en vul deze met rijst of bonen naai ze dicht en je hebt gewichtjes. Maar ook bijv een lege keukenrol vullen met rijst of macaroni en beide kanten dicht maken is ook een prima optie, en goedkoop!

  • Armen: je kunt deze oefening met of zonder gewichtjes doen. Als je hem zonder doet kun je ervoor kiezen om in je vuisten te knijpen als je kracht zet en je vuisten los te laten als je ontspant.
  • De Biceps-curl:  je traint dan de binnenkant van de bovenarmen. Triceps-extension: je traint dan de      achterkant van je bovenarmen.
  • De buik: mijn favoriet: planken! Dit is een ontzettend goede buik en rug spier oefening en hij is veilig voor je nek. Waar er bij chrunches nogal eens aan de nek getrokken wordt, heb je daar bij planken geen last van. Planken kan op je handen of op je onderarmen, mensen die last hebben      van hun polsen kunnen hier voor kiezen. Vind je het dan nog te zwaar zet je knieën dan op de grond. Let op in de fullplank (handen/onderarmen-tenen) dat je goed je buik intrekt zodat je niet doorzakt met je rug. Vanuit de plank kun je oneindig veel been en arm bewegingen doen om het leuker en gevarieerder te maken.
  • Rug: deze spiergroepen zijn oh zo belangrijk maar worden vaak vermeden omdat mensen zeggen veel last te hebben van de rug of een zwakke rug te hebben. Juist dan is het heel erg belangrijk om de spieren in je rug te versterken om zo de pijn te doen verminderen.
  • Lage rugspieren: ga liggen op je buik, armen voor je gestrekt of naast je lichaam of met de handen schuin voor je op de grond (je handen gebruik je dan als steuntje) kom kleine stukjes omhoog met je romp. Herhaal deze oefening tot je het bijna niet meer volhoudt. Rust en herhaal opnieuw. Je zult merken als je deze oefening regelmatig herhaalt (3 tot 4x per week) je en op den duur meer herhalingen kan maken maar dat je klachten ook zullen verminderen.
  • Hoge rugspieren en schouders: ga rechtop staan, spreid je armen zijwaarts, handpalmen naar voren gedraaid. Duw je gestrekte armen dan kleine stukjes naar achteren toe, dit ga je voelen in je nek en rug rond je schouderbladen.

En als je dan klaar bent, beloon je je zelf met een heerlijke douche waarna je ook nog even je koolhydraten en eiwitten aanvult met … een boterham met pindakaas?

Lees ook: sporten na je 35e

 

Afbeeldingen zijn van Maridav & Roman Samborskyi/Shutterstock