Sporten. Je weet dat het goed is voor je maar ja: je hebt geen tijd, je moet nog strijken, de zolder opruimen, het regent, pijn aan je rug, pijn aan je knieën, je bent te moe, je moet nog wassen, je bent blij dat je thuis bent na een dag hard werken, en je beweegt al genoeg als je 3x naar het koffieapparaat bent gelopen. En er zijn overigens genoeg theorieën die aantonen dat alleen bewegen goed genoeg en sporten helemaal niet nodig is, toch?

Maar na je 35e begint het trammelant, en vanaf je 40e heeft bijna iedereen wel ergens last van. Lichamelijke pijntjes: je merkt dat je lijf ouder aan het worden is, stijver en sneller blessures krijgt.

 

Sport is voor iedereen

Tijdens mijn werk zie ik heel veel sportende mensen. Jonge mensen die heel fanatiek zijn, mensen die trainen voor marathons, mensen die reuma hebben, operaties hebben ondergaan aan hart, rug en knieën, gewone mensen, (voormalig) depressieve mensen, zwetende mensen, relax en alles op zijn elf en dertigste mensen, mensen met longziekten, mensen die halfzijdig verlamd zijn, dikke mensen, dunne mensen, en oude mensen. Ik heb bijvoorbeeld een vrouw van 78 in mijn fit & shape les.

Voor al deze mensen heb ik respect, omdat ze trouw iedere keer weer komen. Deze mensen komen ieder met een eigen doel en dat is juist zo bijzonder. Al deze mensen bereiken dit doel ook. De één wat sneller dan de ander, maar ze komen er stuk voor stuk.

 

Doel van het sporten

Wat hun doel is? Zich beter gaan voelen in hun lichaam. Mensen die reuma hebben, ervaren minder pijn. Mensen die dikker zijn, vallen af en mensen met gewrichtsklachten kunnen beter en met minder pijn bewegen, etc etc.

Dus sporten is echt heel belangrijk en zou je eigenlijk moeten vergelijken met tandenpoetsen, dat doe je iedere dag gewoon om je gebit gezond te houden. Sporten zou je eigenlijk dus ook gewoon uit voorzorg moeten doen, om je lijf gezond te houden.

 

Wat is sporten eigenlijk? En is wandelen ook sporten?

Je hoort het vaak, ik wandel iedere week een uur, dat is wel genoeg, dat is mijn sport. Wandelen is zeker goed voor je lijf en zeker niet ongezond maar wandelen is geen sporten, wandelen is bewegen. En dat is prima hoor. Maar als je jezelf wilt verbeteren in bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, krachtopbouw, afvallen of revalideren zul je iets meer moeten doen dan alleen bewegen.

Sporten is onder te verdelen in kracht en duurtraining. Sommige mensen doen alleen krachttraining, sommigen alleen duurtraining en sommigen combineren het. Ik persoonlijk vind een combi van die 2 het allerbeste. Ik zal je ook uitleggen waarom. Maar eerst leg ik uit wat eigenlijk het verschil is.

 

Wat is het verschil tussen duur- en krachttraining?

Duurtraining is alle training waarbij je voor een langere tijd matig intensief tot intensief aan het bewegen bent en die je langere tijd vol kunt houden. Matig intensief is voor iedere persoon anders, het is heel belangrijk dat je kijkt naar je eigen lichaam. Voor de ene persoon is duurtraining 2 uur rennen op 6 kilometer per uur, terwijl voor een niet getraind persoon duurtraining al kan zijn als je wandelt op 4 kilometer per uur. Onthoudt dus als je een activiteit verricht, waarbij je merkt dat je moe wordt maar het toch langer vol kunt houden, je al heel goed bezig bent. Duurtraining is bijvoorbeeld rennen, zwemmen, flink wandelen, fietsen, skaten, spinnen etc.

Krachttraining is training waarbij je in korte tijd zwaarder en intensiever traint. Met krachttraining zorg je voor het behoud en de opbouw van spieren en je vergroot ook je botdichtheid.

Over krachttraining

“Ja maar ik wil geen bodybuilder worden, daarom doe ik niet aan krachttraining”, hoor ik vaak. Dit is een onjuiste gedachte. Spieren als een bodybuilder krijg je niet van 2 tot 3 x per week een uurtje krachttraining. Hiervoor moet je uren per week naar een sportschool, goed begeleid worden en een uitgebalanceerd voedingspatroon volgen. Als je 2 tot 3 x per week bijvoorbeeld naar een sportschool gaat om krachttraining te doen en je hebt gewoon een normaal gezond en gevarieerd voedingspatroon bereik je met krachttraining het volgende.

Je lichaam krijgt een mooiere vorm. Spieren geven vorm aan je lijf. De kans op botontkalking neemt aanzienlijk af als je aan krachttraining doet. Als je al botontkalking hebt kun je dit proces vertragen en uiteindelijk zelfs stoppen. Wanneer je aan krachttraining doet, trekken je spieren als het ware aan je botten. Hierdoor komt het bot op spanning te staan. Het bot zal zichzelf blijven verstevigen om te zorgen dat hij sterk genoeg blijft voor de gevraagde belasting.

Als je al botontkalking hebt en je wilt gaan sporten, doe dit dan samen met een fysiotherapeut en bouw het langzaam op!

Vormen van krachttraining zijn natuurlijk de welbekende fitnessapparaten in een sportschool. Maar je kunt ook diverse groepslessen volgen waar krachttraining aangeboden wordt, poweryoga, Essentrics, Bootcamp (combi), Pilatus, Fit 20, Milon cirkel zijn ook vormen van krachttraining.

 

Van sporten word je gelukkig

Van sporten word je gelukkig! Van sporten krijg je meer energie, je voelt je fitter, je doorbloeding wordt beter en er komen allerlei “feelgood” stofjes vrij. De stofjes die tijdens het sporten vrij komen zijn, endorfine, dompamine en serotonine. Dit zijn neurotransmitters; stoffen die ervoor zorgen dat zenuwcellen met elkaar communiceren.

Endorfine zorgt er voor dat je je gelukkig en blij voelt en het vermindert zelfs pijn. Serotonine, geeft je een gelukkig gevoel en reguleert je eetlust je gemoedstoestand en je slaap. Dit is ook de reden dat je vaak beter kunt slapen als je sport.

Dopamine is een heel belangrijke neurotransmitter. Dopamine komt namelijk vrij als je volgens je hersenen iets doet wat een beloning verdient. Bijvoorbeeld na het sporten, eten of sex. Dit genotsgevoel wat je dan krijgt zorgt er voor dat je het gedrag wat de dopamine opwekt wilt herhalen.

Al na twintig tot dertig minuten sporten komt deze cocktail aan feel good stofjes vrij. Maar na 3 dagen is het niveau van die stofjes weer gezakt naar het punt waar het eerst zat.

Met deze kennis is het dus ook logisch dat mensen die 1x per week sporten soms niet van de bank af te krijgen zijn, smoesjes bedenken om 1 weekje over te slaan, of zich afvragen waar ze het eigenlijk allemaal voor doen als ze er iedere week zo tegen aan hikken om te gaan.

Als je minimaal 2x per week zou gaan sporten, houd je je feelgood stofjes op peil en wordt GAAN sporten geen sport meer maar een gewoonte.

 

Waarom sporten na je 35e belangrijk is!

Ons lichaam is geprogrammeerd om ongeveer vanaf ons 35e levensjaar cellen af te gaan breken. Dit staat gewoon in onze “ blauwdruk” geprogrammeerd. Cellen van spieren die je niet of onvoldoende belast worden, worden dan ook door ons lichaam afgebroken.

Dit noem je celdood. Je lichaam “denkt” dan: “gebruik je deze spieren niet meer? Oké dan ga ik ze afbreken. Dit proces gaat heel erg langzaam. Zorgen hoef je je dus niet meteen te maken.

 

Spier afbraak

Maar vanaf je 55 ste gaat dit proces zijn tempo versnellen. Je lichaam breekt dan sneller spierweefsel af wat niet gebruikt wordt. Als spierweefsel afbreekt wordt de spier dus dunner. Maar in de praktijk vragen we waarschijnlijk nog steeds hetzelfde van onze spieren door gewoon ons dagelijks leven te leven, trap op trap af, naar je werk, naar de winkel, etc. Maar een dunne spier kan natuurlijk niet even zwaar belast worden als een dikkere spier. Als we dit toch doen, (we zijn het gewend, dat doe ik al mijn hele leven) gaan we dit merken aan onze spieren en gewrichten.

De dunnere spier raakt oververmoeid en kan niet goed meer de functie van een gewricht (bewegen) ondersteunen. Hierdoor drukken de bot delen van een gewricht harder op elkaar. Doordat we toch onze gewrichten blijven gebruiken “schuren” deze botten over elkaar met als gevolg: slijtage van kraakbeen en tussenwervelschijven en vervolgens pijn bij bewegen.

De dunner wordende spieren hebben niet meer de kracht en uithoudingsvermogen om ons skelet rechtop te houden. In de rug merken we dat bijvoorbeeld doordat je het niet meer vol kan houden om rechtop te kunnen staan. Het gevolg hiervan is, dat we dan gaan hangen in onze (onder)rug.

De onderrug wordt holler maar de bovenrug moet dat compenseren door naar voren te gaan hangen. Deze houding zie je bij veel ouder wordende mensen, maar ook bij jonge mensen zien we dit steeds vaker. Je kunt deze mensen herkennen aan die typische bolle bovenrug en een vooruitstekend hoofd. Zie plaatje.

Wat heeft aankomen met spierafbraak te maken?

Je krijgt niet alleen pijnlijke spieren en gewrichten als je spieren dunner worden. Je wordt ook dikker naar mate je ouder wordt. Je hoort weleens ouder wordende mensen zeggen: “vroeger kon ik alles eten wat ik wilde maar nu word ik al dik van 1 koekje, ik snap er niets van?” Misschien herken je dit wel bij jezelf of bij anderen.

Er zijn meerdere processen van het ouder wordende lichaam die hiermee te maken hebben, zoals de veranderende hormoon huishouding. Maar wat ook een hele belangrijke oorzaak is, is de afbraak van spierweefsel. In je spieren zitten namelijk de meeste mitochondriën van je lichaam. Mitochondriën zijn de “oventjes” van je lichaam. Zij zorgen ervoor dat voedsel verbrand en omgezet wordt in energie. Energie die je dagelijks nodig hebt om bijvoorbeeld te lopen, te denken, te praten of te sporten.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer oventjes je in je lichaam hebt om voeding om te kunnen zetten in energie. Als je niet zoveel oventjes hebt kun je dus ook niet zoveel verbranden en zal je lichaam het teveel aan brandstof opslaan als vet en dan kom je aan.

 

Wat hebben spieren met energie te maken?

Qua energie niveau kan je het denk ik het beste vergelijken met een auto. Een auto met een 40 liter tank kan nou eenmaal minder kilometers rijden dan een auto met een 60 liter tank. Een persoon die meer spiermassa heeft (grotere tank) heeft meer energie gedurende de dag (en ‘s avonds waarschijnlijk nog energie over na een dag hard werken) dan een persoon met minder spiermassa (kleinere tank). Die persoon valt vaak na een dag hard werken uitgeput op de bank. Zij denkt dan waarschijnlijk dat ze zo moe is van die lange zware dag. Maar in werkelijkheid is haar energie dan gewoon op.

 

Ouder worden=spierafbraak=minder verbranden, maar toch hetzelfde eetpatroon=dikker worden=meer belasting op spieren en gewrichten=door pijn nog minder bewegen=nog meer spierafbraak, etc., etc.

Je kan 2 dingen doen om niet in deze cirkel te komen: Of, je eet minder als je ouder wordt. In ieder geval zoveel als je lichaam kan verbranden. Je voorkomt hiermee het aankomen. Of je gaat sporten en je zorgt voor spierbehoud en/of spieropbouw!

Onthoud één ding: zorg dat je een sport kiest, die je leuk vindt zodat het dadelijk als een routine in je week gepland is. Dan ga je al gauw genoeg de voordelen van sporten merken.

Mijn motto……Wees lief voor je lijf!!😘

 

De foto’s zijn van Shutterstock